Плохие и хорошие: вся правда о жирах

Жиры. Что мы знаем о них? Кроме того, что слышим, от других людей: «Жиры сделают вас полным», «Жиры – это плохо», «Лучше употреблять продукты с низким содержанием жира». Кроме этого ничего? Давайте попробуем разобраться, действительно ли это так?

История вопроса

Как ни странно, утверждение, что «жиры – это плохо» появилось после одного «исследования», которое провел в 50-х годах американский биохимик Ансель Кис. Его «липидная гипотеза» нуждалась в доработке, но была воспринята многими как истина и вскоре было уже слишком поздно: все говорили, о том, что насыщенные жиры – смертельно опасны! С тех пор прошло более полувека, данная «липидная гипотеза» так и не была доказана, но она – по-прежнему огромная часть мировой культуры питания.

Мнение врача:

Мнение врачей: Жиры играют важную роль в нашем организме, но их потребление требует баланса. Насыщенные жиры, такие как транс-жиры, могут увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний, в то время как ненасыщенные жиры, такие как Омега-3, могут оказать положительное влияние на здоровье сердца. Важно следить за общим количеством потребляемых жиров и выбирать источники жиров с умом, чтобы поддерживать здоровый образ жизни.

Почему не стоит бояться жиров? Продукты, которые содержат полезные жиры. Кому подходит кетодиета?

Что такое жиры?

Жиры, или жирные кислоты, – это длинные цепочки органических кислот. Это одно из трех основных макро питательных веществ (наряду с белками и углеводами), в которых нуждается тело человека. Они – играют важную роль в питании человека, а без некоторых из них он просто не может жить. Как белки и углеводы, жиры – источник энергии (9 Ккал за 1 г). Жир предохраняет жизненно важные органы от повреждений, сохраняет постоянную температуру тела, помогает организму перерабатывать жирорастворимые витамины A, D, Е и К, которые необходимы для хорошего здоровья.

Однако!

При высоком потреблении жиров, неиспользованные калории откладываются в виде жировых накоплений, в результате чего человек набирает лишний вес, тем самым увеличивается нагрузка на внутренние органы. Одновременно с тем, увеличивается выработка печенью холестерина, что также отрицательно отражается на здоровье.

Жир содержит незаменимые жирные кислоты, которые организм не может синтезировать, поэтому мы должны потреблять их с пищей. Две основных жирных – это альфа-линоленовая (Омега-3) и линолевая кислота (Омега-6). Это полиненасыщенные жиры. Они играют важную роль в функционировании человеческого организма, включая поддержку работоспособности ЦНС, иммунной системы и сердца, они помогают предотвратить боли в суставах, облегчить язвенный колит и
атеросклероз
. Кроме того, было доказано, что эти кислоты замедляют возрастные изменения в головном мозге, снижают риск развития болезни Альцгеймера и диабета 2 типа.

Интересные факты

1. Жиры не всегда плохие.Существуют два основных типа жиров: насыщенные и ненасыщенные. Насыщенные жиры, которые содержатся в таких продуктах, как красное мясо, сливочное масло и сыр, могут повышать уровень холестерина в крови и увеличивать риск сердечных заболеваний. Однако ненасыщенные жиры, которые содержатся в таких продуктах, как оливковое масло, авокадо и орехи, могут снижать уровень холестерина в крови и улучшать здоровье сердца.
2. Жиры необходимы для здоровья.Жиры играют важную роль во многих функциях организма, включая производство гормонов, усвоение витаминов и минералов и защиту органов. Кроме того, жиры помогают нам чувствовать себя сытыми и удовлетворенными после еды.
3. Не все жиры созданы равными.Некоторые жиры, такие как транс-жиры, которые содержатся в обработанных пищевых продуктах, могут быть очень вредными для здоровья. Транс-жиры могут повышать уровень холестерина в крови, увеличивать риск сердечных заболеваний и способствовать развитию диабета.

Полезные жиры и вредные жиры 🥑 Насыщенные жиры

Жиры: полиненасыщенные и насыщенные

По химическому составу жиры различают насыщенные и полиненасыщенные: молекулы первых из них (обычно животных) правильной формы, поэтому им легче держаться вместе. У вторых, (чаще всего растительных и рыбных) – молекулы неправильной формы. Это связано с тем, что у молекулы полиненасыщенного жира отсутствует один атом водорода и даже если они группируются вместе, то, у них все равно остается неправильная форма. Из-за получающихся отверстий, такие жиры никогда не бывают твердыми. А молекулы насыщенных жиров, благодаря своей правильной форме, легко соединяются друг с другом и имеют твердую консистенцию.

Опыт других людей

Жиры – это одна из самых обсуждаемых тем в мире здорового питания. Мнения о них расходятся. Одни утверждают, что все жиры вредны, другие – что они необходимы для организма. На самом деле, существуют хорошие и плохие жиры. Полезные – это ненасыщенные жирные кислоты, которые находятся в рыбе, орехах и авокадо. Они помогают снизить уровень холестерина и улучшить работу сердца. Плохие жиры – трансжиры и насыщенные жирные кислоты, содержащиеся в жирной пище и быстром питании. Они могут привести к серьезным заболеваниям. Поэтому важно уметь отличать хорошие жиры от плохих и употреблять их в разумных количествах.

Сколько жиров нужно съесть на кето-диете за один прием пищи🤤 Готовая таблица с расчетами

Действительно ли опасны насыщенные жиры?

Как уже было сказано выше, насыщенные жиры, такие как сливочное масло, животные жиры, кокосовое масло и пальмовое масло, как правило, имеют твердую консистенцию при комнатной температуре. Согласно общепринятой диетической догме, эти традиционные жиры виноваты в большинстве наших современных болезней, таких как болезни сердца, рак, ожирение, сахарный диабет, рассеянный склероз. Тем не менее, многие научные исследования показывают, что рафинированное растительное масло, транс-жиры, приносят намного больший вред, чем натуральные насыщенные жиры.

Людям они нужны, поскольку мы – теплокровные. Насыщенные жиры обеспечивают соответствующую жесткость и структуру клеточных мембран и тканей. При употреблении исключительно жидких ненасыщенных масел, клеточные мембраны становятся слишком «мягкими», а при употреблении в пищу большого количества транс-жиров – слишком «жесткими».

Кроме того, насыщенные жиры помогают сохранить иммунную систему, дают возможность легче усваивать питательные вещества в пищеварительном тракте. Они обеспечивают целостность клеточной мембраны, являются источником незаменимых жирных кислот, защищают печень, укрепляют кости, а легкие и почки не могут работать без насыщенных жиров.

Какие жиры выбрать?

Как показывают научные исследования, некоторые жиры, которые называют «здоровыми», не являются такими вовсе! Такими их делают современные методы промышленной обработки полиненасыщенных жиров: высокая температура и экстракция. Следы растворителя (обычно гексана) остаются в масле, даже после тщательной переработки. Поэтому при покупке растительного масла, отдавайте предпочтение тому, которое получено методом холодного отжима. Кроме того, избегайте «плохих» жиров:

• Любого гидрогенизированного и частично гидрогенизированного масла.
• Промышленно обработанных растительных масел, такие как соевое, кукурузное, подсолнечное, хлопковое и рапсовое.
• Жиры и масла, прогретые до очень высоких температур (свыше 100 градусов).

Какие же жиры можно считать «хорошими», которые можно без опасений употреблять в пищу? В принципе, любые растительные масла, которые получают из растений и семян, можно считать здоровыми. Также очень полезна рыба, которая является источником Омега-3 жирных кислот, играющих ключевую роль в здоровье человека.

Насыщенные жиры можно употреблять, но их количество в рационе необходимо ограничить.

Разрушаем мифы

Конечно же, жиры обросли множеством мифов, которые вводят многих в заблуждение, но исследования диетологов и ученых открывают нам правду. Рассмотрим самые известные мифы:

• 1
  Меньше жиров в пище – это хорошо.

Действительно, сокращение общего количества потребляемых жиров – ключ к улучшению здоровья. Однако, исключительно уменьшение количества потребляемых жиров – не самое главное, важно снижать употребление плохих транс-жиров, рафинированных масел и насыщенных жиров.

• 2
  Все жиры плохие.

Это широко распространенное утверждение, на самом деле неверно. Транс-жиры и растительные масла вредны для здоровья, но небольшое количество насыщенных жиров в рационе принесут пользу, а ненасыщенные жиры однозначно улучшат здоровье.

• 3
  Диета с низким содержанием жира – ключ к потере веса.

Не правда! Знаете ли вы, что сокращение жира в рационе на самом деле приведет к прибавлению веса, а не наоборот? Организм человека нуждается в жирах, и чтобы похудеть, необходимо чтобы в рационе было не более 25% жира, вместе с тем нужно сократить количество потребляемых калорий. Это лучший способ похудеть, и единственный способ сбросить лишние килограммы здоровым способом.

• 4
  «Обезжиренное» полезнее.

Если продукт не содержит жира, это совсем не значит, что он полезный. Большинство «обезжиренных» продуктов, которые стоят на полках магазинов сделаны с использованием вредных химических веществ и добавок, так как производитель стремится сделать продукты вкусными даже без жира. Кроме того, в «обезжиренных» продуктах, как правило, больше сахара, что намного хуже для здоровья человека!

Вывод

Здоровый образ жизни – это сочетание многих вещей, но в основном речь идет о контроле и умеренности: придерживайтесь сбалансированной диеты, следите за калориями и ешьте натуральную пищу.  Не забывайте, что жиры необходимы организму человека, чтобы он мог функционировать должным образом, а «хорошие» и «плохие» содержатся практически во всем, что вы едите. Поэтому в следующий раз, когда вы собираетесь купить обезжиренное молоко, обезжиренный йогурт, спросите себя: а так ли это полезно?

Частые вопросы

Какой жир плохой?

Худшие жиры: трансжиры Ученые считают, что трансжиры гораздо вреднее насыщенных. Поскольку они не только повышают уровень «плохого» холестерина, но и снижают содержание «хорошего». Трансжиры могут прятаться во всех видах переработанных пищевых продуктов, начиная от картофеля-фри и заканчивая обычным печеньем.

Какие жиры плохие?

Трансжиры — наиболее вредный вид жиров. Как и насыщенные жиры, они могут повышать риск сердечно-сосудистых заболеваний, инфарктов и, более того, даже некоторых видов рака, например, колоректального рака и рака груди. Большинство трансжиров являются гидрогенизированными.

Какой жир самый вредный?

Большую опасность могут представлять трансжиры — промышленно переработанные в твердый маргарин растительные масла. Именно эти жиры наиболее вредны для здоровья, поскольку их потребление провоцирует ожирение, развитие атеросклероза, сахарного диабета, воспалительных процессов в суставах.

Какие жиры правильные?

Здоровые жиры — это тип пищевых жиров, которые полезны для организма. Существует два основных типа полезных жиров: мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры. Они считаются «хорошими», потому что помогают снижать уровень плохого холестерина и риск сердечных заболеваний.

Полезные советы

СОВЕТ №1

Изучите информацию о различных типах жиров, чтобы понимать, какие из них полезны для организма, а какие следует употреблять в ограниченном количестве.

СОВЕТ №2

Обращайте внимание на содержание жиров в продуктах, предпочитая натуральные и полезные источники жиров, такие как орехи, авокадо, рыба и оливковое масло.