Перерывы в спортивной карьере случаются у всех. Их причина может быть самой разной: запланированный отдых в межсезонье, травма, болезнь, накопившаяся усталость, и так далее. И если профессиональные спортсмены отлично знают, как возвращаться в спорт (к тому же за ними стоит целая команда – от тренера до массажиста), то любители часто сталкиваются с проблемами при возобновлении тренировок. Перерыв в несколько недель и больше ведет к полной растренированности, значительному ухудшению навыков и техники. Но если грамотно спланировать свое возвращение, можно избежать массы ошибок.
Основные ошибки при возобновлении тренировок
Как уже говорилось, перерыв в тренировках дольше двух недель ведет к стремительному снижению скоростно-силовых возможностей спортсмена и его выносливости. Конечно, было бы здорово, если бы набранные физиологические показатели на время отдыха можно быть бы положить в банк, и по возобновлению сессий забрать их оттуда в таком же состоянии. Но, само собой, это невозможно.
За две недели простоя силовые показатели падают примерно на 40% (для каждого атлета этот уровень разный). Возвращаясь к работе, по физиологическому состоянию организма вы недалеки от новичка. Но главное отличие заключается в знаниях о том, что и как нужно делать. Более того, пройденные тренировки однозначно откладывают отпечаток на вашей нервной системе и мышцах. При грамотном подходе набор показателей будет происходить значительно быстрее, чем если бы вы начали тренироваться с нуля.
Мнение врача:
При длительном перерыве в тренировках первая физическая нагрузка может стать стрессом для организма. Врачи рекомендуют быть особенно осторожными и начинать с легких упражнений, постепенно увеличивая интенсивность. Это позволит избежать травм и перенапряжения мышц. Важно также уделить внимание разминке и растяжке, чтобы подготовить тело к физической активности. Помните, что забота о здоровье и безопасность важнее стремления к быстрым результатам.
Искусство тренировок
Прежде чем давать советы насчет того каких принципов следует придерживаться, рассмотрим процессы, за счет которых достигается увеличение силовых показателей и гипертрофия мышц.
Итак, основным условием для роста мышц является отдых. В общем, это относиться ко всем показателям, причем их увеличение начинается только по завершении фазы восстановления. Такова физиология, и изменить ее невозможно. По окончании тренировки физиологические показатели снижаются, начинается восстановительная фаза; затем они постепенно растут, но при этом не останавливаются на исходном уровне (конец фазы восстановления), а увеличиваются еще некоторое время (фаза суперкомпенсации). При отсутствии физической нагрузки показатели опять снижаются, и в конечном счете стремятся к исходному уровню.
Точную длительность фазы восстановления и суперкомпенсации определить невозможно. Спортсмен должен полагаться на свои ощущения. Если через несколько дней он полон сил и желания тренироваться, очевидно, что фаза восстановления завершена, и организм находится в фазе суперкомпенсации.
Таким образом, идеальный подход к тренировкам (для роста силовых показателей и мышц) заключается в сокращении восстановительного периода и попадании в пик суперкомпенсации. Слишком частые и тяжелые тренировки ведут к тому, что вы каждую новую тренировку начинаете с пониженного уровня физиологических показателей, и постепенно «загоняете» себя. Как следствие, через некоторое время наступает перетренированность. И наоборот, при слишком редких тренировках начало каждой новой сессии лежит далеко за пределами фазы суперкомпенсации, когда физиологические показатели уже приняли исходное значение. Другими словами, вы тренируетесь с нуля.
Длительность вышеупомянутых фаз зависит от множества факторов, таких как уровень нагрузки на предыдущих тренировках, общее состояние организма, еда, сон, ритм жизни, погода, работа, и так далее. Чаще всего любителям рекомендуется тренироваться 3 раза в неделю, но опять же, все индивидуально.
Интересные факты
-
Повышенный риск травм:После длительного перерыва в тренировках мышцы и связки ослабевают, что делает их более восприимчивыми к травмам. Начните с легких упражнений и постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность тренировок, чтобы дать телу время адаптироваться.
-
Боль в мышцах:После первой тренировки после длительного перерыва вы, скорее всего, испытаете боль в мышцах, известную как крепатура. Это нормальная реакция организма на микроразрывы мышечных волокон, которые происходят во время тренировки. Чтобы уменьшить боль, пейте много воды, ешьте здоровую пищу и делайте легкие упражнения на растяжку.
-
Усталость:После первой тренировки после длительного перерыва вы, скорее всего, будете чувствовать усталость. Это связано с тем, что ваше тело не привыкло к физической нагрузке и ему требуется время, чтобы адаптироваться. Не переусердствуйте и дайте себе время восстановиться перед следующей тренировкой.
Опыт других людей
После длительного перерыва первая тренировка может быть вызовом для организма. Люди часто отмечают, что она требует особой осторожности. “Мои мышцы были настолько неподготовлены, что после первой тренировки я почувствовал сильное мышечное напряжение”, – рассказывает Анна. “Я понял, что важно начинать с небольших нагрузок и постепенно увеличивать интенсивность”, – добавляет Дмитрий. Эксперты советуют не торопиться и слушать свое тело, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу от тренировок.
Принципы построения тренировок после долгого перерыва
- Хорошая разминка. В период простоя ваше тело абсолютно точно утрачивает гибкость, силу и толерантность к физическим нагрузкам. Любая тренировка должна начинаться с разминки, главная цель которой – подготовить мышцы, сухожилия и связки к нагрузке, разогнать кровь. Если вы были неактивны долгое время, то вполне возможно, что даже привычная разминка покажется достаточно тяжелой. В этом случае несколько первых тренировок можно провести в виде разминки. Если вы все же включаете упражнения, то перед началом сделайте один-два легких подхода. Помните, что лучше размяться и не потренироваться, чем выполнить тренировку без разминки.
- Увеличение количества упражнений при уменьшении количества подходов. Если в обычном режиме вы делали, скажем, 4 упражнения по 4 подхода, то на первых втягивающих тренировках можно выполнить 6, 8 или даже больше, уменьшив количество подходов. Так вы получите возможность восстановить мышечную память и всесторонне нагрузить организм.
- Не перегружайте себя. Вне сомнений, перетренировка – бич №1 среди любителей. Причем касается это не только восстановительного периода, а любой фазы тренировочного процесса. Помните, что больше, выше и сильнее – не значит эффективнее. По крайней мере, во внесоревновательное время. Многие новички, наблюдая за выступлениями профессионалов, ошибочно полагают, что те день и ночь тренируются, причем всегда исключительно на «убой». Но это не так. Для восстановления показателей вы должны подобрать такую степень и продолжительность нагрузки, чтобы спровоцировать восстановление и суперкомпенсацию, но не загнать себя в «яму».
- Начинайте с базовых упражнений. Если речь идет о тренажерном зале, то очевидно это приседания, тяги и жимы. В легкой атлетике – кроссы и ОФП. И так далее. Определите основные упражнения и начинайте именно с них.
- Следите за техникой. В период неактивности навыки если и не теряются полностью, то частично забываются, изменяются. Причем вы можете даже не заметить этого. Если вы ходите в тренажерный зал, проконтролируйте технику выполнения упражнений с помощью зеркала, в других случаях – попросите партнеров по тренировкам, либо запишите процесс на видео. Благо, современные технологии позволяют.
- Пересмотрите тренировочный план в период простоя. Перерыв в тренировках – отличный повод взглянуть на себя что называется свысока, выявить возможные изъяны в схеме тренировок и устранить их. А уж если перерыв в тренировках вызван ошибками в тренировочном плане, то вы просто обязаны разобраться.
- Не используйте фармакологию слишком рано. Это же относится и к спортивному питанию, хоть и в меньшей степени. Помните, что фармакологические препараты эффективны тогда, когда вы уже достигли потолка своих физиологических возможностей. О какой «фарме» вообще может идти речь, если вы только приступили к тренировкам? Не стоит выкидывать все козыри в самом начале партии.
Все же самым тяжелым для восстановления является не физическое состояние, а психологическое. С одной стороны, за время простоя вы привыкаете к отсутствию нагрузок, и то, что вы испытываете по возвращении, является не чем иным как стрессом. Но с другой стороны, вы понимаете, насколько «просели» ваши показатели и уменьшились возможности, и это давит не меньше. Отчаяние – худшее состояние в этом случае. Сохраняйте хладнокровие, беспристрастно анализируйте положение вещей, и тогда вы сможете не только наверстать упущенное, но и покорить новые вершины!
Читайте также:
Частые вопросы
Как начинать тренировки после долгого перерыва?
Откажитесь от спешки. Максимальная продолжительность первых занятий должна быть не больше часа. … Попробуйте восстанавливаться с помощью круговых тренировок. … Предпочтите минимальные рабочие веса. … Добавьте в занятия больше кардионагрузок. … Увеличивайте время между подходами.15 апр. 2022 г.
Как долго восстанавливаются мышцы после долгого перерыва?
Обычно для восстановления формы требуется половина того времени, которое составил перерыв. То есть если вы не занимались полгода, то на возвращение прежней формы у вас уйдет около 3-х месяцев. При грамотном подходе к восстановительному периоду вы наверстаете упущенное быстро и без риска для здоровья.
Что будет если не тренироваться 2 месяца?
Доказано, что за 1-2 месяца после прекращения регулярных нагрузок, происходят следующие физиологические изменения: снижается объем крови понижается уровень адреналина, а вместе с ним потребление мышцами кислорода, как следствие, снижается выносливость
Как правильно начать бегать после долгого перерыва?
После перерыва начинайте с очень легкого бега трусцой по 30-40 минут. Если чувствуете дискомфорт в груди, задыхаетесь или чувствуете боль, переходите на шаг. Как только станет легче, снова стартуйте. Главное — «не дёргать» в самом начале и не заканчивать тренировку всего после нескольких минут пробежки.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Перед началом тренировки обязательно проведите разминку, чтобы подготовить мышцы и суставы к физической нагрузке. Разминка поможет снизить риск получения травм и улучшит вашу производительность во время тренировки.
СОВЕТ №2
Выбирайте умеренную интенсивность тренировки для первых сессий после длительного перерыва. Не пытайтесь сразу достичь прежних результатов, постепенно увеличивайте нагрузку, чтобы дать своему организму время адаптироваться к тренировкам.
СОВЕТ №3
Обратите внимание на свое тело и его реакцию на тренировку. Если вы ощущаете сильные боли или дискомфорт, не стоит продолжать тренировку. Важно слушать свое тело и давать ему время на восстановление.
Загрузка...
