Повышение в крови холестерина способствует возникновению серьезных заболеваний: диабета атеросклероза, инсульта. Для нормализации показателей врачи рекомендуют соблюдать диету, а именно, снизить количество жиров в рационе.
Однако не все жиры вредны. Для нормального функционирования всех органов и систем человеку необходимы ненасыщенные жирные кислоты Омега 3-6-9.
Если Омега 6 и 9 можно получить из растительной пищи и мяса, то Омега-3 содержится только в рыбе и морепродуктах.
В рыбе также содержится и холестерин. Поэтому для того, чтобы получить максимальную пользу от рыбы, следует правильно выбирать ее сорт и способ приготовления.
Состав и польза для организма
Человечество стало употреблять в пищу рыбу очень давно. На сегодняшний день популярность этого продукта остается на высоте. Это обусловлено ее многочисленными полезными свойствами и питательной ценностью. Из 20 тысяч рыб в пищу используют несколько сотен. Рыба бывает морская и пресноводная (речная или озерная).
Наибольшую ценность представляет морская рыба, так как она более диетическая. Если жир речной рыбы схож по составу с жиром птицы, то обитатели морей содержат в составе большое количество полиненасыщенных жирных кислот.
Самыми полезными считаются осетровые и лососевые породы. Пресноводные выигрывают небольшим количеством жира и обилием микроэлементов в составе. Дополнительную, существенную пользу, при грамотном употреблении несет икра .
Польза рыбы состоит в следующем:
- Высокое содержание протеина (белка) при его отличной усвояемости. Переваривается рыба в два раза быстрее мяса и усваивается почти на 100%.
- Обилие незаменимых аминокислот. Она содержит валин, триптофан, метионин, которые выступают строительным материалом для клеток. Эти кислоты организм не синтезирует, а может получать только из вне.
- Жиры. В отличие от животного жира, который содержит плохой холестерин (ЛПНП) , в рыбьем жире преобладает холестерин хороший (ЛПВП) . Температура плавления рыбьего жира очень низкая, что способствует легкому усвоению. Омега-3 повышают выработку ЛПВП, которые способствуют выведению атерогенных фракций холестерина, препятствуют образованию холестериновых бляшек и предотвращают риск инфаркта, инсульта, ишемии, гипертонии.
- Огромное количество витаминов. Здесь присутствуют витамины А, С, Е, являющиеся мощными антиоксидантами. Витамин В 12 необходим для нормального кроветворения.
- Содержание микро- и макроэлементов. Речные породы богаты фосфором, калием, фтором, железом, натрием и селеном. В морских дополнительно присутствуют йод, бром.
Таким образом, рыба и морепродукты снижают плохой холестерин и повышают хороший. Благодаря этому, у людей, регулярно употребляющих рыбу, риск появления заболеваний сердца меньше на 20%.
Содержание холестерина в рыбе
Около 70-75% холестерина вырабатывается печенью и около 25% поступает с пищей.
Количество холестерина зависит от сорта. По жирности выделяют следующие категории продукта:
-
Читайте также:
- Маложирные сорта (менее 3% липидов): щука, окунь, треска и многие другие пресноводные.
- Среднежирные (около 8%): килька, морские окуни, карпы, лещ.
- Жирные виды (от 9 до 19%): осетровые, скумбрия, сайра.
- Очень жирные (более 20%): лосось, форель речная, сельдь, угорь, палтус.
Максимальное количество жира присутствует у рыб зимой, а минимальное — после нереста, то есть летом.
Интересно! Печень трески содержит почти 73% жиров. Это самый жирный рыбный продукт.
Содержание холестерина в разной рыбе представлено в таблице:
| Название | Количество холестерина на мг/100гр |
| Скумбрия | 310-350 |
| Сельдь | 95-105 |
| Минтай | 90-105 |
| Карп | 200-260 |
| Севрюга | 280 |
| Щука | 48-50 |
| Морской язык | 45-49 |
| Треска | 35-39 |
| Форель | 50-55 |
| Хек | 110 |
Дневная норма при повышенном холестерине
Врачи рекомендуют пациентам с повышенным содержанием ЛПНП употреблять не более 200 мг холестерина в день. То есть, им можно съедать не более 60-70 гр скумбрии или карпа. А вот форель или минтай разрешены в количестве 200-300 г. Это при условии, что они являются единственным источником холестерина, а вся остальная пища — растительная.
Если же человек в этот день выпил стакан молока (100 мг),или съел кусок курицы (200 мг), то нежирной рыбы можно употребить не более 100-150 г. Жирные сорта лучше есть в отдельный день.
В среднем, врачи-диетологи советуют включать в рацион стандартные порции жирной рыбы, по 150 гр 2-3 раза в неделю.
Содержание Омега 3 в рыбе
Польза рыб заключается, главным образом, в большом содержании Омега-3. Это вещество не синтезируется организмом, поэтому получить его можно только из продуктов питания. Суточная потребность в данном веществе составляет 250-300 мг.
Содержание Омега-3 в разных сортах:
СортКоличество Омега-3 мг/100грДневная норма продукта, грамм
| Лосось | 213 | 80 |
| Тунец свежий | 150 | 300 |
| Скумбрия | 190 | 200 |
| Сельдь | 220 | 100 |
| Карп | 110 | 220 |
| Камбала | 50 | 250 |
| Треска | 30 | 330-500 |
| Семга | 130 | 200 |
| Форель морская | 117 | 200 |
| Сардина | 190 | 180 |
| Сом | 20 | 500 |
| Палтус | 120 | 200 |
Правильное употребление и готовка
При повышенном холестерине важно, чтобы рыба была правильно приготовлена. Разрешено варить, запекать или готовить на пару. Также можно готовить рыбные котлеты. При варке количество холестерина в рыбе несколько снижается. Самым оптимальным гарниром для рыбы являются овощи (тушеные, запеченные, сырые), свежая зелень, немного вареного риса.
-
Читайте также:
Запрещено употреблять в пищу рыбу, приготовленную следующими способами:
- Жареную, особенно в панировке. В этом случае увеличивается количество жира, концерогенных веществ, провоцирующих развитие онкологических опухолей.
- Копченую. Избыток соли и канцерогенов отрицательно сказывается на организме.
- Соленую. Соль задерживает жидкость в организме и способствует повышению давления.
- Сырую (в блюдах японской кухни). При отсутствии термической обработки в продукте сохраняются паразиты, кишечная палочка и другие опасные составляющие.
- В сочетании с жареным картофелем. Несмотря на популярность данного блюда, при повышенном холестерине оно под запретом.
Лучшие рецепты
Если врач советует соблюдать диету, это не значит, что меню будет скучным и пресным. Существует множество разнообразных рецептов, по которым можно приготовить вкусные диетические рыбные блюда.
Треска на пару с овощным гарниром
Кусочки трески (около 1 кг) замариновать в лимонном соке, смешанном с чесноком, соевым соусом, подсолнечным маслом на 25 минут. Жидкие ингредиенты берутся примерно по 50 мл, соевый соус — около 30 мг, так как содержит много соли. В маринад можно добавить смесь прованских трав.
Для гарнира взять картофель, кабачки, цветную капусту в равных частях, порезать кубиками. В чашу мультиварки или пароварки сложить слоями овощи-рыбу-овощи. Поставить на режим готовки на пару. Готовить не более 20 минут. Готовое блюдо сервировать укропом и кружочками лимона.
Благодаря пряному маринаду, блюдо приобретает изысканный вкус, а сытность ему придадут овощи.
Форель радужная в фольге
Форель среднего размера почистить, выпотрошить, промыть. Зелень (петрушка, укроп, веточка майорана) смешать с растительным маслом. Этой смесью начинить брюшко форели, туда же положить кусочек лимона. Обернуть рыбу фольгой, чтобы выделяемый сок не вытекал при готовке.
Положить рыбку в горячую духовку, печь около 25 минут. Подавать форель в фольге или выложить на блюдо. Дополнят ее отварной рис и свежая зелень. Это блюдо становится очень нежным и сочным, так как фольга сохраняет весь выделяющийся сок.
Возможный вред и противопоказания
Несмотря на огромную пользу рыбы, она может быть вредна. Дело в том, что пресноводные и морские обитатели имеют свойство накапливать вредные химические вещества из воды. Особенно сильно накапливают свинец, мышьяк и другие тяжелые металлы лосось и тунец.
Некоторые породы (осетровые, форель) выращивают в специальных хозяйствах. Недобросовестные производители применяют различные добавки для придания цвета и увеличения размера тушек.
Категорически противопоказано есть данный продукт в сыром виде, особенно беременным женщинам и маленьким детям. Паразиты зачастую не видны человеческому глазу, но наносят огромный вред организму.
-
Читайте также:
Также запрещено употреблять в пищу:
- незнакомые виды рыб;
- выловленные в «подозрительных водоемах»;
- продающиеся в неположенных местах без соответствующих документов (на улице), так как неизвестно, где и когда рыбу выловили;
- тушки с внешними повреждениями, язвами, нездоровым налетом, неприятным запахом.
Отбираем в магазине качественный продукт
Для того, чтобы продукт принес максимум пользы и удовольствия, его следует правильно выбрать. Лучше приобретать рыбу в крупных магазинах, там, где могут предоставить сертификат.
Предпочтительней охлажденный вариант, так как есть возможность убедиться в его свежести. У замороженной рыбы сроки реализации должны быть указаны на упаковке, в пакете не должно быть много льда, это может свидетельствовать о многократном замораживании.
Некоторые правила выбора охлажденной рыбы:
- Покупать тушки среднего размера, это говорит о «молодости» рыбки.
- Поверхность рыбы должна быть гладкая, без язвочек, налета.
- При надавливании на мякоть она должна приобретать первоначальный вид через несколько секунд. В противном случае — это старый экземпляр.
- Запах свежего продукта нерезкий, тонкий, что указывает на его свежесть.
Дома хранят рыбу не дольше 2 дней в холодильнике или до 2 месяцев — в морозилке.
Польза рыбьего жира при атеросклерозе
О пользе рыбьего жира известно всем. Сейчас его производят в капсулах, что делает добавку удобной для приема взрослым и детям.
Рыбий жир показан тем, кто не может по каким-то причинам употреблять рыбу. Полезные свойства продукта:
- Нормализация работы сердца.
- Очистка сосудов от холестериновых бляшек.
- Улучшение метаболизма.
- Улучшение зрения.
- Укрепление волос, ногтей.
- Нормализация выработки желчи.
- Повышение иммунитета.
Нормализация работы сердца.При выборе добавки нужно обращать внимание на содержание таких составляющих, как DHA и EPA. Без них рыбий жир практически бесполезен. Количество этих кислот в сумме должно быть 700 или 100 мг.
Рыба, как любой другой продукт питания, имеет своих сторонников и противников. Не все любят рыбные блюда, но все знают, что рыба очень полезна, а ее употребление приносит организму много пользы. Говорят, что чем рыба жирнее, тем она полезнее. И нас интересует, есть ли холестерин в рыбьем жире. Мы постараемся это выяснить, а также узнать, насколько полезна или вредна рыба людям с повышенным холестерином.
Состав рыбы
Многообразие рыбы влечет за собой большое различие во вкусовых качествах и химическом составе. Если рассмотреть только те части рыбы, которые мы употребляем в пищу, то картина возникает следующая:
-
Читайте также:
- Вода – 52-85%;
- Белок – от 14 до 22%;
- Жир – 0,2-33%;
- Минеральные вещества – 1-2%;
- Экстрактивные вещества – 1,5-10%;
- Витамины А, D и группа витаминов В
Рыба содержит животный жир, являющийся источником холестерина. Однако содержание жира в рыбе имеет большой разброс. Например, треска считается нежирной рыбой, так как жира в ней менее 2%. Рыба средней жирности содержит жира от 2 до 8%, в эту категорию входят лещ, сазан и т.д. Существует жирная рыба, в ней от 8 до 15% жира. А есть особо жирная рыба с содержанием жира от 15%, это угорь, белорыбица, палтус и т.д. Жир пресноводных и морских рыб различается по своему химическому составу, жир пресноводных рыб ближе к жиру мяса птиц. Холестерин в рыбе также содержится в разных количествах.
| Рыба, 100 г | Холестерин, мг |
| Скумбрия | 360 |
| Севрюга | 300 |
| Карп | 270 |
| Натотения | 210 |
| Минтай | 110 |
| Сельдь | 97 |
| Форель | 56 |
| Морской язык | 50 |
| Щука | 50 |
| Треска | 30 |
| Ставрида | 40 |
Как видим, содержание холестерина в рыбе колеблется в достаточно широком диапазоне.
Полезные свойства
Прежде чем говорить о полезных свойствах рыбы вообще, то нужно сразу заметить, что по насыщенности полезными веществами морская рыба существенно превосходит речную. Тем не менее, вся рыба полезна.
- Белок, содержащийся в рыбе, включает в себя незаменимые для человеческого организма аминокислоты. Например, такая аминокислота, как метионин, в рыбе представлена в гораздо большем количестве, чем в мясе. Благодаря тому, что в рыбе мало соединительных тканей и жира, она гораздо легче усваивается организмом – на 94-98%. Напомним, что у говядины процент усвояемости – 85-89%. Кроме того, время переваривания рыбы составляет 1,5-2 часа, что в 3 раза меньше, чем у той же говядины. Рыба – низкокалорийный продукт, что делает ее еще более привлекательной в качестве диетического блюда.
- Рыбий жир и холестерин находятся в интересной взаимосвязи. В жире рыбы содержатся полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6. Эти незаменимые вещества, принимая участие в процессах на клеточном уровне, обладают свойством чистить сосуды и снижать уровень холестерина. Уже давно известно, что у тех народов, которые ежедневно употребляют в пищу рыбу, сердечно-сосудистые заболевания распространены гораздо меньше. Это еще раз доказывает, как полезен рыбий жир при холестерине.
- Рыба является источником очень большого количества минеральных веществ: фосфор, кальций, калий, магний, железо, цинк, медь, марганец, селен, натрий, сера. Морская рыба, помимо названных минералов, содержит еще йод, бром и фтор. Все эти вещества незаменимы для человеческого организма и играют важнейшую роль в строительстве клеток и обменных процессах. Всем известно, как, например, калий полезен для сердечной мышцы и для сосудов, поэтому любая рыба полезна при повышенном холестерине. Доказано, что если употреблять рыбу хотя бы раз в неделю, то это снижает риск инфаркта почти в два раза, а возможность инсульта снижается на 20%.
- Витамины, содержащиеся в рыбе, играют активную роль в процессах, протекающих в человеческом организме. Например, витамин В12 принимает активное участие в процессе кроветворения и в деятельности нервной системы. Витамин А сохраняет зрение и способствует продлению молодости. Витамин Е, являясь антиоксидантом, оберегает организм от старения, риска многих заболеваний, таких как рак и атеросклероз.
Рыба – очень нужный и полезный продукт. Она насыщает организм высококачественным белком, нормализует кровообращение и работу щитовидной железы, улучшает сон и память, стабилизирует работу нервной системы и обмен веществ, снижает риск сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, а рыбий жир при повышенном холестерине помогает снизить его уровень.
При всей своей пользе в некоторых случаях рыба может навредить.
- Есть рыба, опасная для здоровья. Она содержит вещества, которые либо не перевариваются человеческим организмом, либо даже являются ядами или токсинами. Барракуда, марена, луна-рыба, рыба-еж, спинорог, фугу и многие другие представители рыб опасны для употребления в пищу.
- Рыба может быть заражена паразитами. Поэтому хорошая термическая обработка – необходимая процедура.
- Рыба – скоропортящийся продукт, поэтому условия хранения очень важны. Причиной большинства пищевых отравлений является именно рыба.
- Копченая рыба может содержать много соли и канцерогенов, поэтому при употреблении копченой рыбы необходимо соблюдать осторожность.
Самая полезная рыба
Полезна та рыба, которая содержит максимальное количество полиненасыщенных жирных кислот омега-3 и омега-6. Эти кислоты содержатся именно в рыбьем жире морских рыб, причем преимущественно в жирных сортах.
Рекордное количество полиненасыщенных жирных кислот содержится в лососевых рыбах, например, в семге. Эта рыба вкусна, полезна и не является дефицитом сегодня. Ее можно купить в замороженном или охлажденном виде. Единственная неприятность – это то, что не вся семга выловлена в море. Все чаще попадается рыба, выращенная в искусственных условиях, на рыбных фермах. Полезных свойств в ней гораздо меньше. Такая красная рыба холестерин вряд ли снизит. Палтус, тунец и форель также богаты полиненасыщенными жирными кислотами. Вообще 100 г лососевых содержат суточную норму омега-3, нужную человеку
Сардина, сардинелла и салака содержат омега-3 и омега-6 также в достаточном количестве. Даже в консервах этих рыб, если они правильно приготовлены, содержание этих веществ весьма высоко.
Есть и самый бюджетный вариант – это сельдь. Только это не соленая сельдь, а свежая или свежезамороженная.
Но чтобы рыба принесла пользу здоровью, она должна быть правильно приготовлена. Рыбу не нужно жарить на растительном масле, этим процессом мы уничтожаем большинство полезных веществ. Рыбу нужно варить, готовить на пару, запекать, только в этом случае организм получит максимум пользы, так как такая рыба сохраняет наибольшее количество полиненасыщенных жирных кислот и витаминов. Следует избегать соленой и копченой рыбы, излишек соли и канцерогенов не принесет никакой пользы. Рыба холодного копчения менее вредна, чем рыба горячего копчения. Суточная норма потребления рыбы – 150-200 г для взрослого человека.
Правильный выбор продукта
Есть несколько простых правил, которые желательно соблюдать при выборе рыбы.
- Чем крупнее и старше рыба, тем больше в ней может оказаться вредных веществ. Выбирайте рыбу небольшого размера.
- Свежая рыба обычно специфически пахнет, при этом запах не должен быть резким или неприятным.
- Рыба должна быть упругой, после надавливания пальцем мякоть должна быстро восстанавливать форму.
- Цвет рыбы может быть разным в зависимости от вида, но только не зеленым или желтым.
Рыбу, во избежание отравлений, нужно правильно хранить. Свежая рыба может храниться в холодильнике 2-3 дня или в морозильной камере – несколько месяцев.
Рыбий жир
Проводились многочисленные исследования с помощью которых удалось выяснить, что рыбий жир при регулярном приеме действительно снижает холестерин. Ежедневный прием двух стандартных капсул этого препарата уже на второй неделе показывает существенную положительную динамику в снижении уровня холестерина. Врачи рекомендуют прием рыбьего жира для предотвращения риска инфарктов, инсультов, атеросклероза.
Рыбий жир, имея в своем составе полиненасыщенные жирные кислоты, способствует восстановлению сердечного ритма, очищению сосудов, снижению артериального давления. Это — очень нужный и полезный препарат для борьбы с холестерином.
Включение в свой рацион питания рыбы – разумный шаг. Если вы хотите сохранить и даже улучшить свое здоровье, не пренебрегайте рыбными блюдами. Это поможет снизить уровень холестерина и предотвратить развитие многих заболеваний.
Снижение холестерина в домашних условиях: низкохолестериновая диета
Вы проверили уровень холестерина в крови, и лечащий врач посоветовал снижать холестерин во избежание сердечно-сосудистых и других заболеваний, к которым ведет высокий холестерин. Пока — с помощью понижающей холестерин диеты. О том, какие продукты стоит включить в меню, а от каких отказаться ради снижения холестерина, рассказывает известный кардиолог Евгений Шляхто, генеральный директор Национального медицинского исследовательского центра им. В.А. Алмазова.
Для снижения уровня холестерина общее количество потребляемых жиров должно быть уменьшено примерно на одну треть. Характер жиров в рационе также необходимо изменить.
В Западной Европе среднее потребление жиров для взрослого человека, ведущего малоподвижный образ жизни, составляет около 70–85 г в сутки. Это соответствует ежедневной калорийности пищи 2100–2500 ккал. Китайские крестьяне, отличающиеся завидным здоровьем, потребляют всего 10% жиров от суточного калоража пищи, и уровень холестерина в их крови составляет 3 ммоль/л.
Для того чтобы снизить уровень холестерина в крови на 10–20%, необходимо сделать так, чтобы суточный баланс энергии в организме составлял минус 500 ккал от требуемого. Насыщенные жиры, содержащиеся в продуктах (в основном животного происхождения), повышают уровень холестерина в крови, в то время как ненасыщенные жиры (растительного происхождения) способствуют его снижению. Мононенасыщенные жиры, которые содержатся в рыбных продуктах, также способствуют нормализации холестерина крови и триглицеридов крови. При приготовлении пищи следует отдавать предпочтение растительным маслам: оливковому, подсолнечному, соевому.
| Употреблять как можно меньше | Отдавать предпочтение |
| Сливочное масло, сметана | Овощи, фрукты, салаты |
| Твердые сыры и маргарины | Птица (курица, индейка) без кожи и видимого жира |
| Свинина всех сортов | Нежирная говядина, телятина, баранина, дичь |
| Жирные сорта говядины | Все сорта рыбы, особенно жирной (в них содержатся омега-3 жирные кислоты) |
| Субпродукты (печень, почки, сердце, мозги) | Крупы, макаронные изделия |
| Сосиски, сардельки | Хлеб грубого помола, отруби, мюсли без сахара |
| Копчености, колбасы, бекон, салями | Нежирные молоко (1,5%), творог, молочный йогурт |
| Яичные желтки | Растительные масла (подсолнечное, арахисовое, соевое, кукурузное, оливковое) |
| Жирный творог | Фасоль, бобы, соя |
| Жирная птица (утки, гуси) | Оливки, маслины |
| Торты, пирожные, выпечка | |
| Креветки, крабы, лобстер, икра | |
| Мороженое, десерты |
Теперь обсудим отдельные группы продуктов в низкохолестериновой диете.
Обезжиренные молочные продукты
Молоко. Содержание жира в цельном молоке невелико (3,2–3,5 г на 100 г продукта), однако если употреблять цельное молоко в большом количестве, то общее количество получаемых жиров становится значительным. Три стакана цельного молока в день дают 28 г жиров, в основном насыщенных. Козье молоко содержит до 3,5% жира, овечье — до 6%. Выбирайте в магазинах молоко с жирностью не более 1,5%.
Сливки и сметана содержат жиров еще больше (20–25%), поэтому употребления этих продуктов следует избегать.
Сыры. Если вам назначено соблюдение низкохолестериновой диеты, выбор сыров будет ограниченным. При выборе сыров обращайте внимание на содержание жиров на 100 г продукта. Как правило, содержание жира дается на сухой вес.
Йогурт. Йогурт делается из ферментированного (свернувшегося) молока и является хорошим источником кальция, белка, фосфора и витаминов группы В. Считается, что полезные свойства этого продукта способствуют хорошему здоровью и долгожительству болгарских крестьян.
С точки зрения содержания жиров йогурты бывают высокой жирности, если готовятся из сливок или цельного молока (в этом случае жирность может быть 3,0–3,9% на 100 г) и обезжиренные (с жирностью от 0,2% до 1,5%). Греческий йогурт, приготовленный из овечьего молока, может содержать до 9% жира. Для диетического питания выбирайте молочные или обезжиренные йогурты с содержанием жиров не более 2,0%.
Масла и орехи: какие выбрать?
Сливочное масло и маргарин содержат одинаковое количество жиров (до 81 г на 100 г), но эти жиры отличаются по своему составу. В сливочном масле много насыщенных жирных кислот (около 63%) и примерно 4% так называемых трансжирных кислот (частично гидрогенизированных растительных жиров). Трансжирные кислоты признаны вредными для здоровья.
По сравнению со сливочным маслом все виды маргаринов содержат меньшее количество насыщенных жирных кислот, а маргарины, маркированные надписью «с высоким содержанием полиненасыщенных кислот», содержат большое количество трансжирных кислот, которые наряду с насыщенными жирами не могут быть рекомендованы в питании больных с гиперхолестеринемией.
Оливковое масло — это идеальный продукт с точки зрения концепции так называемой средиземноморской диеты и низкохолестеринового питания. Оливковое масло усваивается организмом на 98%, в то время как подсолнечное — всего на 65%.
Оливковое масло используется человеком в течение тысячелетий и считается одним из самых старых пищевых продуктов. Подобно вину, оливковое масло бывает разного вкуса, цвета и аромата, так как выращивается в разных климатических зонах и на разных почвах, а урожай оливок убирается различными способами.
Оливковое масло делится на несколько сортов в зависимости от вкуса и кислотности. «Сверхнатуральное оливковое масло» (Extra Virgin Olive Oil) производится из оливок отборного качества. Оно обладает превосходным вкусом и ароматом и не нуждается в очистке. Кислотность такого масла составляет не более 1%.
«Натуральное оливковое масло» (Virgin Olive Oil) — это тоже превосходный продукт, не нуждающийся в очистке. Оно имеет высокий стандарт вкуса и аромата, а его кислотность составляет не более 2%.
«Оливковое масло» (Olive oil) — это масло, которое изначально имеет большой процент кислотности. Оно переработано (рафинировано) и ароматизировано с использованием «сверхнатурального» оливкового масла. Его кислотность бывает не более 1,5%.
Оливковое масло может служить заправкой для салатов, маринадом для мяса и рыбы, оно устойчиво к воздействию высоких температур и широко используется для жарки и запекания.
Орехи — очень полезный и питательный продукт. Орехи содержат большое количество калорий, растительного белка и ненасыщенных жирных кислот. Последние данные свидетельствуют о том, что употребление некоторых видов орехов (например, грецких) приводит к умеренному снижению холестерина до 12%.
Бразильские орехи являются отличным источником селена. Селен — важный микроэлемент, который участвует в окислительных процессах, нормальной функции щитовидной железы и выработке полового гормона тестостерона, а также обеспечивает нормальную подвижность сперматозоидов. Три целых бразильских ореха (10 г) обеспечивают суточную дозу селена — 153 мкг (суточная норма для мужчин — 75 мкг, для женщин — 60 мкг).
Какое мясо исключить при низкохолестериновой диете
Мясо. Употребляйте постные куски говядины, телятины и баранины: филейную часть, плечо, бедро, поясничную часть, вырезку. Непосредственно перед приготовлением срезайте с кусков мяса весь жир. Полный отказ от приема красного мяса, богатого белком и железом, не рекомендуется — он может привести к анемии, особенно у молодых женщин.
Избегайте употребления мясных полуфабрикатов, колбас, сосисок, салями, бекона и других промышленных изделий из переработанного мяса, которые производятся с использованием скрытых жиров. Например, в говяжьих сосисках, приготовленных на гриле, содержится до 17 г вредных насыщенных жиров на каждые 100 г продукта, в свиных — до 25 г жиров на 100 г готового продукта. Субпродукты (печень, почки, мозги) содержат много холестерина и не могут быть рекомендованы для здорового питания.
Старайтесь готовить отварные или паровые мясные блюда, а при жарке мяса используйте растительные масла. Телятина может служить хорошей альтернативой для тех любителей мяса, которые соблюдают низкохолестериновую диету. Например, жареный эскалоп из телятины содержит 6,8 г жиров на 100 г продукта, из которых только 1,8 г (26%) составляют насыщенные жиры. Фарш из телятины, приготовленный на пару, содержит 11 г жиров, из которых насыщенные жиры составляют меньше половины (4,7 г).
Птица. Старайтесь есть больше мяса птицы (кур, цыплят, индейки), заменяя им жирные сорта говядины и свинины. При кулинарной обработке птицы удаляйте весь видимый жир и кожу, в которой много холестерина. При жарке птицы пользуйтесь растительными маслами. Отличным выбором является мясо индейки — оно содержит всего 3–5% жира.
Рыба. В настоящее время доказано, что регулярное употребление в пищу рыбы, особенно жирных сортов, которые содержат омега-3 жирные кислоты, способно на треть снизить риск инфаркта миокарда. Для профилактики инфаркта миокарда необходимое количество омега-3 жирных кислот составляет 500–1000 мг в день. Такое количество Омега-3 содержится в двух-трех обычных порциях рыбы жирных сортов в неделю.
Яйца. В яичных желтках много холестерина, поэтому следует употреблять не более 3–4 яиц в неделю. Яичные белки можно использовать без особого ограничения.
5 порций овощей и фруктов в день
В 1990 году Всемирная организация здравоохранения провела исследование особенностей питания в странах с так называемой средиземноморской диетой (Франции, Испании, Италии, Португалии), в которых смертность от ишемической болезни сердца, гипертонии и рака является наименьшей в Европе. Ежедневное потребление овощей и фруктов в этих странах составляет не менее 400 г.
На основании полученных данных диетологи Великобритании вывели формулу «5 порций овощей и фруктов в день». Одна порция — это одно яблоко, апельсин, груша или банан, один большой ломтик дыни или ананаса, два плода киви, две сливы, две-три столовые ложки свежеприготовленного салата или консервированных фруктов, одна столовая ложка сухофруктов или две столовые ложки блюда, приготовленного из свежезамороженных овощей или фруктов.
5 кусочков хлеба в день
Хлеб и макаронные изделия богаты углеводами и служат хорошим источником калорий, поступление которых на низкохолестериновой диете снижено за счет животных жиров. Хлеб грубого помола содержит нерастворимые растительные волокна, которые связывают холестерин в просвете кишечника.
Сдобные продукты готовятся на основе сливочного масла, молока и яиц, поэтому их потребление должно быть снижено.
Доля сложных углеводов в ежедневном калораже пищи должна составлять примерно половину. При приготовлении крупяных каш старайтесь заменять цельное молоко на обезжиренное или готовить каши на воде. Кукурузные и овсяные хлопья можно использовать на завтрак.
Бобовые (соя, фасоль, горох) содержат много растительного белка и являются высококалорийными продуктами, поэтому служат хорошей альтернативой мясу и мясопродуктам.
Ежедневная норма хлеба не должна превышать 6 кусочков у мужчин и 5 кусочков у женщин.
Алкоголь, сосуды и холестерин
Научные данные последних лет свидетельствуют о том, что потребление умеренных доз алкоголя обладает защитным действием против атеросклероза. К настоящему времени получены убедительные данные, что регулярное употребление красного вина, в котором содержится много антиоксидантов и флавоноидов, снижает сравнительный риск ИБС. Регулярное употребление небольших доз алкоголя способствует улучшению текучести крови, предотвращает развитие тромбозов в сосудистой системе и повышает уровень хорошего холестерина в крови.
Однако следует учитывать, что употребление алкоголя должно быть максимально снижено у пациентов с артериальными гипертониями и сахарным диабетом. Таким пациентам необходимо обсудить этот вопрос со своим лечащим врачом.
Кофе или чай?
Доказано, что употребление сваренного, а не растворимого кофе приводит к повышению холестерина, поскольку при кипячении происходит экстракция жиров из кофейных зерен. Имеются сведения, что полный отказ от кофе приводит к снижению холестерина крови на 17%.
Употребление чая оказывает благоприятный эффект на сердечно-сосудистую систему и, в частности, на ишемическую болезнь сердца. Этот эффект может быть обусловлен высоким содержанием флавоноидов в чае.
Загрузка...
